Calcolatore TDEE per Atleti
Calcola il tuo dispendio calorico reale considerando volume e intensità dell'allenamento
Perché gli atleti hanno bisogno di più calorie?
Gli atleti hanno un TDEE significativamente più alto a causa dell'attività fisica (EAT). La nutrizione sportiva deve essere periodizzata: più carboidrati nei giorni di allenamento [³] e meno nei giorni di riposo. Le proteine sono essenziali per il recupero: 1,6-2,2 g/kg/giorno [⁷].
Come calcolare il tuo TDEE come atleta
Seleziona 'Attivo' se ti alleni 3-5 giorni a settimana. Aggiorna il tuo TDEE ogni 4-6 settimane se il volume di allenamento cambia.
Fabbisogno calorico per tipo di sport e frequenza
| Sport | 3-4 ore/sett | 6-8 ore/sett | 10+ ore/sett |
|---|---|---|---|
| Forza/CrossFit | +400-600 kcal | +700-900 kcal | +1000-1300 kcal |
| Corsa/Ciclismo | +500-800 kcal | +900-1300 kcal | +1500-2000 kcal |
| Sport di squadra | +400-600 kcal | +700-1000 kcal | +1100-1500 kcal |
| Nuoto | +500-700 kcal | +900-1200 kcal | +1400-1900 kcal |
FAQ
1Cosa mangiare prima dell'allenamento?
2-3 ore prima: pasto completo con carboidrati complessi (1-2 g/kg) + proteine moderate. 30-60 min prima: spuntino di carboidrati semplici.
2Quando e quanto mangiare dopo l'allenamento?
Nei primi 30-60 minuti: 0,3-0,4 g/kg di proteine + 0,8-1,2 g/kg di carboidrati.
3Gli atleti hanno bisogno di integratori?
Con solida evidenza: creatina (3-5 g/giorno), caffeina (3-6 mg/kg), beta-alanina, nitrati e proteine se la dieta non copre il fabbisogno.
4Come adattare la nutrizione nei giorni di riposo?
Ridurre principalmente i carboidratos. Mantenere le proteine alte per il recupero.