Macro per perdere peso: come distribuirli per perdere grasso senza perdere muscolo
Scopri la distribuzione ottimale dei macronutrienti per la perdita di grasso. Proteine elevate per preservare il muscolo, carboidrati moderati e grassi minimi all'interno di un deficit calorico sostenibile.
Per perdere grasso, il deficit calorico è indispensabile. Ma è la distribuzione dei macronutrienti che determina cosa si perde — grasso o muscolo. Una pianificazione corretta dei macro può preservare quasi tutta la massa magra riducendo il tessuto adiposo.
Proteine elevate: preservare il muscolo in deficit
In deficit calorico, il corpo può catabolizzare il muscolo se l'apporto proteico è insufficiente. Le evidenze scientifiche raccomandano 2,0–2,4 g di proteine per kg di peso corporeo durante una fase di perdita di grasso con allenamento di resistenza.[1] Questo apporto massimizza la sintesi proteica muscolare, migliora la sazietà grazie all'effetto termico elevato (20–30 %) e riduce l'apporto calorico netto.
Carboidrati: moderati, non eliminati
I carboidrati devono rappresentare 30–40 % dell'apporto calorico totale per mantenere le riserve di glicogeno muscolare, sostenere l'intensità degli allenamenti e preservare la funzione tiroidea e i livelli di serotonina durante il deficit.[2]
Grassi: il minimo funzionale
I grassi non devono scendere sotto 0,8 g/kg di peso corporeo per garantire la produzione di ormoni steroidei e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Una restrizione eccessiva può sopprimere la funzione ormonale e compromettere la qualità del sonno.[3]
Tabella di distribuzione per obiettivo
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Perdita moderata (−300 kcal) | 35–40 % | 35–40 % | 20–25 % |
| Perdita aggressiva (−500 kcal) | 40–45 % | 30–35 % | 20–25 % |
| Perdita con allenamento minimo | 30–35 % | 35–40 % | 25–30 % |
| Chetogenico | 25–30 % | <10 % | 60–70 % |
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Riferimenti scientifici
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
- Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
- Stokes T, et al. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy. Nutrients. 2018;10(2):180.
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