Macro per aumentare i muscoli: proteine, carboidrati e grassi per l'ipertrofia
Scopri i macro ottimali per la crescita muscolare. Proteine 1,6–2,2 g/kg secondo la meta-analisi Morton 2018, carboidrati per il glicogeno e un surplus calorico moderato di 200–400 kcal.
L'ipertrofia muscolare richiede uno stimolo meccanico adeguato (allenamento di resistenza) e un ambiente nutrizionale che favorisca la sintesi proteica muscolare netta. I macro per la crescita muscolare differiscono sostanzialmente da quelli per la perdita di grasso, sia nel totale calorico che nelle proporzioni.
Surplus calorico moderato
Un surplus calorico di 200–400 kcal/giorno sopra il TDEE è ottimale per l'ipertrofia senza accumulare grasso in eccesso.[1] Surplus maggiori (>500 kcal) accelerano leggermente il guadagno di massa totale, ma aumentano in modo sproporzionato la quota di grasso guadagnata.
Proteine: il macronutriente limitante per l'ipertrofia
La meta-analisi di Morton et al. (2018), con 49 studi e 1.800 partecipanti, ha concluso che la soglia proteica per massimizzare i guadagni di massa magra con l'allenamento è di 1,62 g/kg/giorno, con intervallo di confidenza superiore di 2,2 g/kg/giorno.[2] L'intervallo pratico raccomandato è 1,6–2,2 g/kg/giorno.
Carboidrati: carburante per il glicogeno muscolare
I carboidrati mantengono le riserve di glicogeno per l'allenamento ad alta intensità, il principale driver dell'ipertrofia.[3] Devono rappresentare il 45–55 % delle calorie totali, con fonti a basso indice glicemico lontano dagli allenamenti e a indice glicemico moderato-alto intorno agli allenamenti.
Grassi e ormoni anabolici
I grassi alimentari sono precursori del testosterone e di altri ormoni anabolici. Non devono scendere sotto 0,8–1,2 g/kg/giorno (20–30 % delle calorie totali) per preservare la funzione ormonale.
Obiettivi proteici per peso corporeo
| Peso (kg) | Minimo (1,6 g/kg) | Ottimale (2,0 g/kg) | Massimo (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
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Riferimenti scientifici
- Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S67-77.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-2872.
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