Was ist der TDEE und wie berechnet man ihn

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper in 24 Stunden verbrennt. Diesen Wert zu kennen ist der erste Schritt für jedes Ernährungsziel — Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung.

Die 4 Komponenten des TDEE

• BMR (Grundumsatz): Kalorien in völliger Ruhe (60–70% des TDEE).^[1]
• TEF (Thermischer Effekt der Nahrung): Energie für die Verdauung (~10% des TDEE). Proteine kosten 20–30% ihrer Kalorien zur Verdauung.^[2]
• NEAT: spontane Alltagsbewegung. Sehr variabel: 200–900 kcal/Tag.^[3]
• EAT: geplante körperliche Aktivität. Eine Stunde moderates Krafttraining verbrennt ca. 250–350 kcal.

Die Mifflin-St-Jeor-Formel

Die genaueste Formel für die allgemeine erwachsene Bevölkerung.^[1]

• Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
• Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161

Multiplizieren Sie den BMR mit dem Aktivitätsfaktor (×1,2 sitzend → ×1,9 sehr aktiv) für den TDEE.

TDEE für Ihre Ziele nutzen

• Gewichtserhalt: genau in Höhe des TDEE essen.
• Fettabbau: 300–500 kcal/Tag Defizit → ca. 0,3–0,5 kg/Woche Fettverlust.^[4]
• Muskelaufbau: 200–300 kcal/Tag Überschuss.

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Quellenangaben

1. Frankenfield D et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
2. Westerterp KR. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
3. Levine JA. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
4. Hall KD et al. Lancet. 2011;378(9793):826-837.