Faktoren, die den TDEE beeinflussen: Alter, Hormone, Körperzusammensetzung

Der TDEE ist ein dynamischer Wert. Die wichtigsten Einflussfaktoren:

• Alter: der BMR sinkt nach dem 30. Lebensjahr um 2–3% pro Jahrzehnt, hauptsächlich durch Muskelverlust.^[1] Krafttraining verlangsamt diesen Rückgang.^[2]
• Geschlecht: Männer haben bei gleichem Gewicht einen 5–10% höheren BMR durch mehr Muskelmasse.^[1] Der Menstruationszyklus bringt Schwankungen von ±100–300 kcal/Tag.^[3]
• Körperzusammensetzung: fettfreie Masse ist der wichtigste BMR-Prädiktor.^[4] Die Katch-McArdle-Formel (BMR = 370 + 21,6 × FFM) ist für Sportler genauer.
• Stoffwechselanpassung: ein längeres Defizit reduziert den BMR um 10–20% über den Muskelverlust hinaus.^[5] Erhaltungswochen (Refeeds) helfen dagegen.
• Hormone: Hypothyreose senkt den BMR um 10–30%; chronischer Kortisol fördert Muskelverlust; Wechseljahre können den BMR um 50–200 kcal/Tag reduzieren.

Berechnen Sie Ihren TDEE alle 3–4 Monate neu oder nach jeder wesentlichen Änderung von Gewicht oder Aktivität.

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Quellenangaben

1. Speakman JR, Selman C. Proc Nutr Soc. 2003;62(3):621-634.
2. Peterson MD et al. Ageing Res Rev. 2011;10(3):333-340.
3. Solomon SJ et al. Am J Clin Nutr. 1982;36(4):611-616.
4. Cunningham JJ. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969.
5. Müller MJ et al. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):807-819.