Cos'è il TDEE e come calcolarlo

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il totale delle calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore. Conoscere questo valore è il primo passo per qualsiasi obiettivo nutrizionale: perdita di grasso, aumento muscolare o mantenimento del peso.

I 4 componenti del TDEE

• BMR (Metabolismo Basale): calorie bruciate a riposo assoluto (60–70% del TDEE).^[1]
• TEF (Effetto Termico degli Alimenti): energia spesa per digerire il cibo (~10% del TDEE). Digerire le proteine costa il 20–30% delle loro calorie.^[2]
• NEAT: movimenti spontanei quotidiani. Molto variabile: 200–900 kcal/giorno.^[3]
• EAT: esercizio fisico programmato. Un'ora di allenamento moderato brucia circa 250–350 kcal.

La formula Mifflin-St Jeor

La più validata per la popolazione adulta generale.^[1]

• Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
• Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161

Moltiplica il BMR per il tuo fattore di attività (×1,2 sedentario → ×1,9 molto attivo) per ottenere il TDEE.

Come usare il TDEE per i tuoi obiettivi

• Mantenimento: mangia esattamente il tuo TDEE.
• Perdita di grasso: deficit di 300–500 kcal/giorno → perdita di circa 0,3–0,5 kg/settimana.^[4]
• Aumento muscolare: surplus di 200–300 kcal/giorno.

Se preferisci saltare il calcolo manuale, il nostro calcolatore TDEE gratuito ti fornisce il tuo valore personalizzato in pochi secondi.

Riferimenti scientifici

1. Frankenfield D et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
2. Westerterp KR. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
3. Levine JA. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
4. Hall KD et al. Lancet. 2011;378(9793):826-837.